Hochsensibilität – Mehr als nur ein „Sensibelchen“

Tatsächlich ist der Schwerpunkt meiner Arbeit Wissensmanagement für allround interessierte Menschen, lebenslange Lerner und Scanner-Persönlichkeiten. Aber ich beobachte bei meinen Kundinnen immer wieder, dass sie in ihren Eigenschaften nicht nur vielseitig interessiert, sondern oftmals auch hochsensible Menschen sind. Viele von ihnen empfinden diesen Persönlichkeitsaspekt aber als Last und würden diese Eigenschaft gerne ablegen.

Ich kann das so gut nachvollziehen, denn so dachte ich auch lange Zeit. Heute bin ich glücklich mit dieser Eigenschaft, aber der Weg dahin war leider lang. Da war viel ‚Try and Error dabei‘.

Damit Du nicht all diese frustrierenden Schleifen von Versuch und Irrtum drehen musst, fasse ich hier für Dich zusammen was ich über Hochsensibilität herausgefunden habe und worauf es ankommt, um glücklich und zufrieden damit leben zu können. Und ich verrate Dir 3 Tipps für den Umgang mit dieser besonderen Eigenschaft, die Du vielleicht so noch nicht gehört hast.

Was ist Hochsensibilität überhaupt?

Fangen wir vorne an: Der Begriff geht zurück auf die US-amerikanische Psychologin Elaine N. Aron. Sie veröffentlichte das Buch: „The Highly Sensitive Person“, 1997. Sie beschrieb damals erstmals Menschen, die Reize intensiver wahrnehmen und anders verarbeiten als die meisten anderen.

Die Reaktion auf dieses Buch war überwältigend, wie Aron sagt. So viele Menschen fanden sich in den Beschreibungen wieder. Sie hatten das Gefühl, dass sie endlich mal jemand vesteht.

Ich stelle es mir ähnlich vor, wie die Reaktionen auf den ersten Fachartikel von Barbara Sher in dem sie erstmalig von ihren Beobachtungen der Scannerpersönlichkeiten berichtete. In diesem Blogbeitrag berichte ich unter anderem davon.

Was sagt die Forschung

Während Scanner-Persönlichkeit ein reines Persönlichkeitsmerkmal ist und nicht beforscht wird, ist HSP sehr wohl Gegenstand der aktuellen Forschung.

• In der aktuellen Forschung spricht man von Neurosensivität. Es wird definiert als die Fähigkeit, Umgebungsreize zu registrieren und zu verarbeiten. Es beschreibt also eine Fähigkeit über die erst einmal jedes Lebewesen verfügt.
• Die Hochsensibilität wird In der Fachsprache benannt als: „höhere sensorische Verarbeitungssensitivität“ (engl. sensory- processing sensitivity)
• Umfragen von Aron und anderen Forschern zufolge , halten sich ca. 15 bis 20 % aller Menschen für ‚ziemlich‘ oder ‚extrem‘ sensibel. Das sind zuviele, als das man es als Störung oder Krankheit abtun könnte.
• Es ist noch nicht abschließend geklärt, aber vieles deutet darauf hin, dass die erhöhte Neurosensitivität zu ca. 50% genetisch bedingt ist. Für die Evolution scheint es also wichtig zu sein, dass diese Eigenschaft weitervererbt wird.
• Beobachtungen im Tierreich zeigen, dass es auch dort immer einen gewissen Teil einer Population gibt die hochsensibel sind.

Die Merkmale hochsensibler Menschen

Vielleicht hast du es ja an Dir selbst auch schon bemerkt:

• Du bist sensibler als andere Menschen für die Reize aus der Umwelt zum Beispiel grelles Licht, starke Gerüche, laute Geräusche oder Vibrationen.
• Du hast eine bessere Wahrnehmung für Feinheiten in der Umgebung. Du nimmst mehr Nuancen wahr. Du wunderst Dich vielleicht sogar, dass die Menschen in Deiner Umgebung das nicht wahrzunehmen scheinen.
• Viele Menschen mit erhöhter Neurosensitivität haben ein tieferes emotionales Empfinden. Die Menschen in Deinem Umfeld spiegeln Dir das zurück in dem Dir zum Beispiel gesagt wird: „Jetzt stell Dich doch nicht so an“, „Sei doch nicht so empfindlich“, oder man betitelt Dich als Mimose, oder hat Dich in der Kindheit schon Sensibelchen genannt.
• Hochsensible Menschen haben eine erhöhte Empathie. Sie nehmen Stimmungen von einzelnen Menschen oder Menschengruppen stärker wahr.

Dies sind einige Merkmale. Wenn Du es genauer wissen möchtest, empfehle ich Dir am Ende des Artikels den Link zu Elaine Arons Fragebogen und einen Tipp zu einem sehr lesenswerten Buch über Hochsensibilität. Aber bitte lies ersteinmal weiter.

Allgemeine Auswirkungen

Als Konsequenz bedeutet es, daß einem Hochsensiblen die zu verarbeitenden Sinneseindrücke schneller zuviel werden, als einem Menschen der nicht hochsensibel ist. Als Mensch mit erhöhter Neurosensitivität hast Du einfach mehr Informationen aufgenommen und das braucht seine Zeit, bis das alles verarbeitet ist. Denn an einer anderen Stelle unterscheiden wir uns nicht von durchschnittlich neurosensitiven Menschen: Hochsensible Menschen haben keinen größeren Gedächtnis-Speicher als andere und auch keine schnelleren Verarbeitungsprozesse.

Daher benötigen Hochsensible eher eine Pause. Oder anders ausgedrückt: Sie sind schneller müde und erschöpft, wenn die aufgenommenen Reize zuviel werden. Wenn die Pause dann ausbleibt kommt es schnell zu einer Überreizung. Das kann sich dann zum Beispiel so äußern, dass Du als ruhiger Mensch plötzlich wegen einer Kleinigkeit ausflippst und sehr harsch von Deinen Mitmenschen Ruhe und Zurückhaltung forderst. Und Du wunderst Dich selbst über diesen Ausbruch. Kennst Du das?

Auswirkungen im beruflichen Umfeld

Wer als Angestellter erhöht neurosensitiv ist und beispielsweise in einem unruhigen Großraumbüro arbeiten, ständig im Arbeitsfluss unterbrochen wird und unter Druck arbeiten muss, hat es als hochsensibler Mensch schwer.

Gemeinsames Mittagessen in einer lauten Kantine ist dann keine Erholung. Und wer nach getaner Arbeit wiederholt die gemeinsamen After-Work Aktivitäten dankend ablehnt, bekommt dann zwar seine wohlverdiente Ruhe zuhause, hat aber im Kollegenkreis keine Sympathiepunkte gesammelt.

Für den hochsensiblen Menschen ist es in doppelter Hinsicht ungünstig. Zum einen wäre er vermutlich gern mit den Kollegen mitgegangen, bietet es doch die Gelegenheit sich auch abseits der Arbeit kennenzulernen. Zum anderen hinterlässt dieses sich zurückziehen bei den Mitmenschen den Eindruck ungesellig zu sein.

Was sind die Vorteile von erhöht neurosensitiven Menschen und wo ist der Nutzen?

Diese Frage ergab sich neulich in einem Gespräch mit jemandem aus meinem beruflichen Umfeld. Sie empfand dieses sich immer wieder zurückziehen müssen als unsozial und eine Last. Sie suchte Mittel und Wege, um dieses Verhalten ablegen zu können, um genauso mit den anderen Mitmenschen agieren zu können.

Die Frage nach Vorteil und Nutzen stellt sich in dem zuvor beschriebenen Beispiel besonders. Doch je nach Kulturkreis und Zeit kann die Sache ganz anders aussehen.

Elaine Aron verweist bei dieser Frage auf eine Studie anderer Forscher, die Kinder in Kanada und China verglich. Es zeigte sich, dass ruhige und sensible Kinder in China mehr Respekt im Klassenverband erfuhren als in Kanada.

Dies verdeutlicht, wie stark kulturelle Unterschiede die Wahrnehmung von Hochsensibilität beeinflussen. Elaine N. Aron, Arthur Aron: Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. In: Journal of Personality and Social Psychology. Band 73, Nr. 2, 1997, ISSN 1939-1315, S. 345–368, doi:10.1037/0022-3514.73.2.345.

Ich möchte an dieser Stelle noch ein anderes Beispiel anführen das verdeutlicht wie unterschiedlich die Bewertung von erhöhter Wahrnehmung ausfällt, je nachdem in welchem Umfeld und in welchem Kulturkreis man sich bewegt.

Vielleicht hast Du schon einmal von der Autorin Sabine Kuegler gehört. Sie wurde mit ihrem Buch: „Dschungelkind“ bekannt. Sie beschreibt darin wie sie als Kind in Papua-Neuguinea im Stamm der Faju ohne Kontakt zur restlichen Welt aufwuchs.

Ich nehme Sabine Kuegler als Beispiel, weil sie sowohl die Kultur und Lebensweise eines Naturvolkes als auch die der westlichen Welt genau kennt und davon berichten kann.

In einem Interview des NDR-Magazins „DAS! Beste mit Sabine Kuegler“ vom 10.10.2024 beschreibt sie die unterschiedlichen Lebensweisen zwischen diesem Volk und der westlichen Welt.

Sie sagt zum Beispiel, dass es in der Stammesmentalität kein „ich“ gibt, sondern nur „wir“ und jeder schaut wie er seinen Teil zur Gruppe beitragen kann. Man kann sich also vorstellen, dass eine erhöhte Wahrnehmung Vorteile haben kann, weil es eine Eigenschaft ist, die nicht jeder hat.

Sie beschreibt, dass man im Urwald eine komplett andere Sinneswahrnehmung entwickelt. Sie hat von den Faju das Jagen gelernt und ihr wurde gesagt: „Wenn du jagen lernen willst muss du sehen ohne Augen, riechen ohne Nase und hören ohne Ohren […] Jedes Geräusch, jede Änderung in der Atmosphäre, alles muss man wahrnehmen.“

Sie hat also eine intensive Wahrnehmungsschulung durchlaufen und jemand der eine angeborene erhöhte Wahrnehmung hat, hat hier sicher Vorteile und die Chance ein besonders guter Jäger zu werden. Also etwas, das für die Gruppe überlebenswichtig ist.

Interessant auch die Situation als sie das allerste Mal mit 17 in die Schweiz kam. Nachts. Im Winter, der Bahnhof und die vielen Menschen. Sie bekam Angst und lange Zeit dachte sie, es läge an den vielen neuen Eindrücken.

Viele Jahre später wurde ihr aber klar, dass sie auf Grund der komplett anderen Sinnesentwicklung die Emotionen der Menschen spüren konnte! Sie beschreibt: „Ich habe die Emotionen der Menschen um mich herum gespürt. Den Stress, die Depression, die Bitterkeit…“ Und es machte ihr Angst, ja sogar Panik, weil sie sich in die Situation zurückversetzt fühlte, als die Faju sich im Krieg befanden.

Sie will damit nicht sagen, dass die Schweizer nur diese negativen Gefühle hatten, aber diese Gefühle erinnerten sie unbewusst eben an die kriegerische Situation in der sich die Faju befanden. Es ist also wichtig die Emotionen anderer Menschen spüren zu können – es könnte überlebenswichtig sein.

Was bedeutet das für Dich als Hochsensible

• Das Beispiel von Sabine Kuegler zeigt, dass es wichtig ist zu wissen, ob man zu den erhöht neurosensitiven Menschen gehört oder nicht. Nur so können bestimmte Verhaltensweisen erklärt werden. Und nur wenn man weiß, dass man hochsensibel ist, kann man die richtigen Schritte unternehmen, um damit gut zurecht zu kommen.
• Eine erhöhte Neurosensitivität war in früheren Zeiten überlebenswichtig. Wer mehr wahrnehmen konnte, war besser im Jagen, konnte damit seine Gruppe besser ernähren.
• Wer die Emotionen anderer (fremder) Menschen besser erspüren konnte, hatte ebenfalls bessere Überlebenschancen, weil er Freund von Feind besser unterscheiden konnte.
• Die Evolution hat die erhöhte Neurosensitivität bis heute in den Genen konserviert. Mit Dir ist also allen in Ordnung! Und die durchschnittlich sensitiven Menschen sind es auch.
• Wenn Du an schlechten Tagen meinst, dass Deine erhöhte Wahrnehmung eher Fluch als Segen ist, dann können dir diese beiden Beispiele vielleicht helfen, dass die Bewertung darüber auch davon abhängt in welchem Umfeld Du Dich aufhälst.
• Und ja, in dem Umfeld in dem wir heute leben, kann es von Nachteil sein hochsensibel zu sein, einfach weil Du mehr Pausen brauchst die vielen Sinneseindrücke zu verarbeiten. Nicht jeder versteht das. Das sollte dich aber nicht davon abhalten das zu tun was für Dich richtig und wichtig ist.

3 Tipps für den Umgang mit der eigenen erhöhten Neurosensitivität

1. Sinneseindrücke wie das Ein- und Ausatmen betrachten

Stelle Dir vor, das Aufnehmen der vielen Sinneseindrücke ist wie das Einatmen. Das Verarbeiten dieser Eindrücke entspricht dem Ausatmen. Und dann stelle dir vor, dass Du immer nur Informationen und Sinneseindrücke aufnimmst, also immer einatmest. Was passiert wenn Du immer nur einatmest? Du fängst sehr schnell an nach Luft zu schnappen, bekommst Luftnot, weil die Lunge nicht mehr Luft aufnehmen kann.

Und mit den Informationen und Sinneseindrücken ist es genauso. Daher: Zum Einatmen gehört das Ausatmen, also das Verarbeiten der aufgenommenen Eindrücke. Verarbeite die Eindrücke in den Pausen, von denen Du Dir ab jetzt genügend gönnst. Denn gerade als vielseitig interessierter Mensch und lebenslanger Lerner hast Du besonders viele Informationen zu verarbeiten.

2. Pausen kultivieren

Es gibt ein paar Punkte die jede gute Pause erfüllen sollte, egal ob es sich um 5 Minuten oder die 1-stündige Mittagspause handelt.

• Bewegung – falls Du die ganze Zeit ruhig gesessen hast, stehe auf und gehe ein paar Schritte, vielleicht gehst Du sie sogar tänzelnd? Tanzen ist super als Ausgleich! Nicht vor den Kollegen? Lade sie ein auch ein paar neue Moves auszuprobieren, das kann echt lustig sein. Zuviel für den Anfang? Ok. Mach erst einmal ein paar Schritte und taste Dich allmählich an das Tanzen heran.
• Frische Luft – Unglaublich wie schnell sich die Luft in einem Raum verbraucht. Öffne das Fenster oder gehe nach draußen. Mache tiefe Atemzüge. Ausatmen nicht vergessen …
• Ablenkung – Tue etwas, das nichts mit Deiner aktuellen Tätigkeit zu tun hat. Such Dir etwas was Dich auf andere Gedanken bringt. Genau. Die Pause nicht dazu nutzen die E-Mails zu checken, denn so nimmst Du ja schon wieder neue Informationen auf. Pausen sind aber zum ausatmen da, zum Verarbeiten.
• Ortswechsel – Verlasse Deinen Arbeitsplatz für einige Minuten. So gewinnst Du gedanklich leichter Abstand und kannst Dich besser erholen.

3. Einfach mal die Seele baumeln lassen

Als es noch kein Internet gab und kein Smartphone, waren die Chancen auf ein paar kurze Auszeiten während des Tages viel höher. Wenn sich irgendwo Wartezeiten ergaben (warten auf den Bus, die Freundin, was auch immer), ja dann hat man einfach mal ein paar Minuten Löcher in die Luft geguckt, oder ein paar freundliche Worte mit den anderen Wartenden ausgetauscht.

Heutzutage gibt es jede Sekunde die Möglichkeit zum Smartphone zu greifen und Informationen zu konsumieren. Das ist verführerisch leicht, aber leider auch ungesund.

Da die aktuelle Lebensweise keine Pausen mehr hergibt, ist es umso wichtiger dir bewusst im Alltag entsprechende Ruheinseln zu gönnen. Damit Du daran nicht immer wieder denken musst, lohnt es sich hierfür automatisierte Verhaltensweisen zu etablieren. Der häufige Griff zum Smartphone ist zum Beispiel so eine Verhaltensweise. Die hast Du gelernt. Damit wurdest Du nicht geboren. Also nutze diese Verhaltensweise, um in den Momenten wo Du bisher zum Handy gegriffen hast, um eine kleine Auszeit zu etablieren.

Bonus-Tipp: Noise-Cancelling

Es ist doch eigentlich enorm wie laut es in der Bahn, dem Bus, oder U-Bahn ist. Kreischende Bremsen beim Einfahren, das Piepen der Tür, das Dröhnen der Busse bei der Anfahrt, um nur ein paar Quellen zu nennen. Sicher, man kann es eine Weile versuchen auszublenden, aber dieses Ausblenden kostet jeden Menschen Energie und die hat man vielleicht nicht mehr nach einem langen Arbeitstag. Die moderne Technik kann da eine echte Hilfe sein, wenn es darum geht die Geräuschkulisse zu dämpfen. Meine Empfehlung sind In-Ear-Höhrer mit Noise-Cancelling-Funktion. Sie dämpfen sehr viel mehr weg, als normale Ohrstöpsel und ist für hochsensible Menschen die besonders empfindlich auf Geräusche reagieren ein wirkliche Erleichterung.

Zusammenfassung

Hochsensible Menschen nehmen also Sinneseindrücke intensiver wahr und verarbeiten mehr Informationen in Detailtiefe. Dies kann zu einer schnellen Überstimulation führen, was sie oft dazu zwingt, sich zurückzuziehen und die Eindrücke zu verarbeiten. Leider wird dieses Verhalten häufig falsch interpretiert – als Introvertiertheit, Schüchternheit oder gar Ungeselligkeit. In Wirklichkeit brauchen Hochsensible einfach nur Zeit, um wieder in Balance zu kommen.

Hochsensible sind keineswegs Einzelgänger. Sie schätzen tiefgehende Gespräche und verbringen gern Zeit mit anderen – vorzugsweise in ruhigen Umgebungen oder kleinen Gruppen. Ihre ausgeprägte Empathie hilft ihnen, Stimmungen und Emotionen anderer Menschen sehr gut wahrzunehmen. Gleichzeitig benötigen sie Phasen der Ruhe, um ihre eigenen Gefühle zu ordnen.

Hochsensibilität ist keine psychologische Störung und schon gar keine Krankheit. Es handelt sich um ein Persönlichkeitsmerkmal welches teilweise genetisch bedingt ist, das weder pathologisiert noch als vorübergehender Modetrend abgetan werden kann.

Wenn Du mehr darüber wissen möchtest

Wie oben schon angekündigt hat Elaine Aron einen Fragebogen entwickelt, um Menschen mit erhöhter Neurosensitivität zu erkennen. Der Fragebogen ist in englischer Sprache verfasst.
Es gibt im Internet auch eine vielzahl von Fragebögen auf Deutsch die erweitert oder in der Fragestellung verändert wurden. Nicht alle sind wissenschaftlich fundiert. Der deutschsprachige Fragebogen hier hat einen wissenschaftlichen Hintergrund: https://sensitivityresearch.com/de/selbsttests/

Mir persönlich gefallen die kurzen Tests nicht so gut. Sie stellen auch keine Diagnose dar, aber als erste Einschätzung können sie natürlich eine Hilfe sein.

Zur Vertiefung des Themas und den eigenen Umgang mit dieser Eigenschaft zu verbessern, ist der Buchmarkt inzwischen unübersichtlich geworden und nicht alle Bücher sind gut. Das Buch von Georg Parlow kann ich jedoch wärmestens empfehlen:

„Zart besaitet – Selbstverständnis, Selbstachtung und Selbsthilfe für hochsensible Menschen“

Wer hochsensibel ist wird sich darin wiederfinden und das Gefühl haben, der Autor kennt einen wie einen besten Freund.

Es ist leicht verständlich geschrieben mit vielen Beispielen aus dem Alltag und Wege mit der eigenen Hochsensibilität gut zurecht zu kommen.